Descubre los secretos de una alimentación equilibrada, conociendo los tipos de grasas, sus funciones, alimentos en los que las puedes encontrar y cómo mantener un consumo balanceado.
En el viaje hacia un estilo de vida saludable, comprender los tipos de grasas y mantener un consumo equilibrado es esencial.
En este artículo, exploraremos las funciones de las grasas en el cuerpo, cómo puedes mantener un consumo equilibrado, los distintos tipos y en qué alimentos las puedes encontrar. Además, te invitamos a revisar algunas de nuestras recetas.
Funciones que cumplen los tipos de grasas en el cuerpo
Las funciones específicas que cumplen las grasas en el organismo incluyen:
- Aportan 9 Kcal por gramo, más del doble que otros nutrientes. Si la ingesta supera las necesidades diarias, se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos.
- El colesterol (aportado por las grasas) forma parte de las membranas celulares y contribuye en la formación de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
- Son vehículos para las vitaminas A, D, E, K y carotenoides (tipo de pigmento orgánico presente en las frutas y verduras).
- Aportan ácidos grasos esenciales que son necesarios para el funcionamiento y formación de las células del cuerpo y, por lo tanto, las funciones normales del organismo.
- Hacen que los alimentos sean más agradables al paladar.
Tipos de grasas y en qué alimentos las puedo encontrar
Hay dos grandes grupos de grasas: ácidos grasos saturados e insaturados. A su vez, estos últimos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados.
A continuación, profundizamos en los tipos de grasas y en qué alimentos las puedes encontrar:
Grasas saturadas
Generalmente se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Es crucial limitar la ingesta de las grasas saturadas, ya que se asocian con un aumento del colesterol "malo" y elevan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunos ejemplos de fuentes ricas en grasas saturadas son las siguientes:
- Alimentos horneados o fritos.
- Los diferentes tipos de carnes grasas.
- Productos lácteos hechos con leche entera (mantequilla, crema de leche o queso).
- Aceites de palma o coco.
Grasas monoinsaturadas
Las de origen vegetal son aliadas para la salud cardiovascular. Al reemplazar grasas saturadas con monoinsaturadas en la alimentación, se puede reducir el colesterol “malo” y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Encuéntralas principalmente en los siguientes alimentos:
- Frutos secos (almendras, nueces pecanas, pistacho).
- Cacahuates y sus derivados, como aceite o mantequilla de cacahuate reducida en azúcar.
- Semillas de calabaza, sésamo o girasol.
- Aguacate.
Grasas poliinsaturadas
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, así como en pescados y mariscos. Su consumo adecuado contribuye a la reducción de triglicéridos hasta la protección contra enfermedades cardíacas.
Las grasas poliinsaturadas se subdividen en los siguientes grupos:
Ácidos grasos omega-6
Estudios sugieren que su adecuado consumo contribuye a la disminución del colesterol “malo” y aumento del “bueno”, además de la reducción de los triglicéridos. Están presentes en diferentes tipos de aceites vegetales como choclo, soya y girasol.
Ácidos grasos omega-3
Se ha demostrado que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Se encuentran en mayor cantidad en pescados como salmón y atún, semillas de soya, linaza y canola, así como en los aceites derivados.
Recetas con diferentes tipos de grasas
Grasa trans
Aunque se encuentran en bajas cantidades en productos lácteos y cárnicos, la mayoría de las grasas trans son creadas artificialmente, aumentan el colesterol "malo" y disminuyen el "bueno". La conciencia sobre sus riesgos ha llevado a restricciones en su uso.
Un ejemplo de estas son los aceites vegetales modificados químicamente y conocidos como “parcialmente hidrogenados”. Puedes encontrarlos en gran medida en productos industriales fritos y de pastelería.
Ingesta recomendada de grasas
La Fundación Española del Corazón sugiere que la ingesta de grasas en la alimentación diaria de un adulto debe ser entre el 30 y 35% del consumo energético.
Además, la ingesta de grasas saturadas sugerida debe limitarse al 5 o 6% de las calorías consumidas en la alimentación diaria.
¿Cómo puedes incluir grasas en una alimentación balanceada?
La clave está en elegir conscientemente alimentos ricos en grasas saludables y limitar aquellas menos beneficiosas, sin eliminarlas de tu dieta.
Para mantener una alimentación balanceada, es importante incluir todos los grupos de alimentos (especialmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) en el marco de una dieta balanceada y en cantidades adecuadas.
También, debes sumar hábitos saludables como buena hidratación, actividad física diaria y descanso adecuado.
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Fuentes
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html
https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/sp_posthandout_session2.pdf