Aprende a cocinar las habichuelas e incluirlas a tus platos para tener una alimentación más balanceada.
Las habichuelas hacen parte de la base de la alimentación latinoamericana, es un ingrediente que además de ser delicioso, fácil de preparar también aporta mucho a nuestro organismo, por eso en esta ocasión en Recetas Nestlé® te contaremos todo lo necesario sobre este alimento para que te animes a incluirlo en tu menú siguiendo nuestras deliciosas ideas de preparaciones.
¿QUÉ SON LAS HABICHUELAS?
En la región se le conoce con diferentes nombres como ejotes, judías verdes o chauchas. Son originarias de México, aunque también se han encontrado evidencia en algunos países de América Central e incluso de Perú, Bolivia y Ecuador.
Lo cierto es que se consume ampliamente por las propiedades que tiene al contribuir con nutrientes importantes como fibra, vitaminas A, C, y minerales como el hierro. Tiene un bajo contenido calórico, por su aporte de fibra que da sensación de saciedad y también al tener agua que contribuye a mejorar la salud intestinal.
Este ingrediente al recibir varios nombres en la región y ser un tipo de frijol llega a ser confundido en algunos países, pero para sacar de dudas a más de uno, este alimento se trata de vainas tiernas planas o redondeadas de color verde, aunque dependiendo la variedad se pueden encontrar de otras tonalidades, en tamaño es similar a los espárragos o las arvejas más alargados midiendo normalmente entre 10 y 30 cm de largo, pero con la diferencia en que estos son totalmente lisos. Las habichuelas son los frutos inmaduros que se recolectan en una fase anterior a la maduración de sus semillas y se consumen enteras y sin abrir.
Anímate a incluir este ingrediente en tu menú con esta fácil y balanceada receta de picadillo de vegetales.
VARIEDADES DE HABICHUELAS
Estas famosas vainas verdes se pueden encontrar de diferentes formas ya sea redondeadas o unas acintadas más planas que las otras. En su exterior se observa una piel lisa de tonalidades distintas como moradas, amarillas, jaspeadas de rosado o marrón, blanquecinas o verdes siendo estás las más comunes. En su interior se disponen de 4 a 6 semillas que se distribuyen en todo lo largo de la vaina.
Lo que muchos no saben es que existen más de cien variedades de habichuelas, pero solo conocemos las que encontramos en el supermercado, por eso acá te nombramos las más comunes para que aprendas a diferenciarlas cuando las veas:
- HABICHUELA BOCA DE DRAGÓN: Vaina plana amarilla que mientras maduran cogen un hermoso jaspeado violeta, pero que al cocinarse vuelve a perder esta tonalidad.
- HABICHUELA DEMETER: Vaina cilíndrica verde claro
- HABICHUELA BINA: Vaina plana verde
- HABICHUELA MANTECA DE ROQUENCOURT: Vaina cilíndrica amarilla
- HABICHUELA CONTENDER: Vaina cilíndrica verde oscura
- HABICHUELA BUENOS AIRES: Vaina con sección aplanada
- HABICHUELA PERFECTION: Vaina redonda con secciones tubulares y granos aplastados.
- HABICHUELA GARRAFAL: Es una vaina de ciclo medio de forma muy curvada con secciones tubulares y no tiene hebras.
- HABICHUELA JUMBO: Vaina redondeada, de pequeño tamaño y en su interior tiene granos verdes claros, al igual que la garrafal esta tampoco tiene hebras.
- HABICHUELA ACORDEÓN: Es de ciclo temprana con vainas de color verde claro, rectas con una sección transversal aplanada, sin hebras y con un gran número de granos en su interior.
Elige la variedad que quieras y prepara en casa esta deliciosa receta de sopa de pollo con fideos.
¿CÓMO CONSUMIR LAS HABICHUELAS?
Estas leguminosas hacen parte de cientos de recetas no solo por sus bondades sino también por su facilidad al consumir. Por eso, si ya te animaste a incluirlas en tu plato aquí te explicamos un breve paso a paso que debes seguir.
1. Antes de cocinar las habichuelas, se recomienda lavarlas muy bien bajo el grifo con abundante agua ya que antes de llegar a tus manos seguro han sido constantemente manipulados durante su recolección y transporte recogiendo restos de tierra o polvo.
2. Después de retirar la suciedad que pueda tener en la piel es el momento de pelarlas, pero con pelarlas no nos referimos a remover su piel ya que esta también se consume, sino que es necesario desprender la hebra longitudinal que se encuentra en uno de sus costados y cortar las puntas de las habichuelas.
3. Dependiendo la preparación que vayas a realizar, las puedes dejar enteras o cortadas en trozos más pequeños.
RECETAS RECOMENDADAS CON HABICHUELAS O EJOTES
4. Ya estando casi listas para su cocción tienes tres opciones, prepararlas al vapor, hervidas o guisadas.
5. Si son al vapor, llena una olla vaporera con suficiente agua y en al momento de hervir el agua incorpora las habichuelas en la canastilla, tapa la olla y déjalas allí durante 3 minutos.
6. Para unas habichuelas hervidas pon a calentar suficiente agua y al momento de empezar a hervir, agrega las habichuelas y que queden totalmente cubiertas por el agua. Déjalas en la olla entre 5 y 6 minutos o hasta que observes que están tiernas y crujientes al mismo tiempo.
7. Por último, si las quieres guisadas o salteadas puedes utilizar un wok o una sartén y después de hacer tu sofrito agregar las habichuelas y saltear por unos pocos minutos para incorporar los demás ingredientes que desees ya sea caldo, carnes, verduras, etc.
DELICIOSAS IDEAS DE RECETAS CON HABICHUELAS
Como hemos visto la cocción de las habichuelas es muy rápido y sencillo permitiéndonos incorporarlas en cualquier receta con gran facilidad. Descubre con Recetas Nestlé® deliciosas ideas de recetas con habichuelas con los que puedes tener una alimentación más balanceada.
ENSALADA CON HABICHUELAS
Las ensaladas siempre serán una excelente opción para incorporar las habichuelas, no solo tendrás una comida ligera y balanceada al agregarlas, sino que también aportarán algo de textura a la preparación si en la cocción las dejas tiernas y crujientes.
PROTEÍNAS CON HABICHUELAS
Una alternativa para aquellos que quieren tener un almuerzo contundente, pero al mismo tiempo que sea ligero y balanceado es acompañar la proteína favorita con habichuelas, ya sean guisadas o salteadas.
HUEVOS CON HABICHUELAS
Los huevos van bien con todo y combinados con la deliciosa textura de las habichuelas dan como resultado una preparación muy nutritiva. Agrégalas cortadas en pequeños trozos o también pueden ser enteras que te ayudarán a decorar el plato siendo una excelente opción si tienes niños en casa que se rehúsen a comer verduras.
CONSERVAR LAS HABICHUELAS EN CASA
Una de las preocupaciones al momento de comprar verduras es no saber cómo guardarlas y conservarlas frescas en casa, ya que en ocasiones preferimos no llevarla por el miedo a que se echen a perder rápidamente. En Recetas Nestlé® invitamos a que juntos reduzcamos el desperdicio y la pérdida de alimentos en casa, por eso te compartimos algunos consejos para alargar unos días más la vida útil de las habichuelas.
- En el supermercado, elige siempre las que estén verdes, frescas y sin ninguna irregularidad en su piel.
- Al llegar a casa no la laves, introduce en una bolsa plástica papel cocina y pon las habichuelas en su interior, así la toalla absorberá la humedad y evitará que aparezca hongos.
- Asegúrate que las habichuelas queden extendidas por toda la bolsa y antes de cerrarla sácale la mayor cantidad posible de aire.
- Lleva la bolsa al refrigerador y allí permanecerán frescas por una semana, si ves que en este transcurso de tiempo no las vas a consumir, se recomienda congelarlas.
FUENTES:
https://www.mapa.gob.es/app/MaterialVegetal/fichaMaterialVegetal.aspx?idFicha=2514
https://www.larepublica.co/archivo/lo-que-debe-saber-a-la-hora-de-sembrar-habichuela-2016217
https://www.infoagro.com/documentos/el_cultivo_judia__habichuela_o_frijol__parte_i_.asp
https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-judias-verdes-202102091150_noticia.html#:~:text=
https://leguminosas.semillasclemente.com/variedades_judias.php
https://www.thefastcode.com/es-eur/wiki/guardar-ejotes-frescos
López Martínez, C. R., García Mateos, M. del R., Martínez Damián, M. T., y SánchezSánchez, L. (2022). Calidad nutricional y nutracéutica del fruto de tres especies de Annonaceae: guanábana, chirimoya y chincuya. Nova Scientia, 14(28), 1-15. Mexico.
3 Dergal, S. (2006). Química de los Alimentos. Editorial Pearson, 4ta edición. México.