Alimentos que son fuente de proteína

En Recetas Nestlé® te contamos sobre las proteínas de origen animal y vegetal.

A todos siempre nos han enseñado que para tener una alimentación balanceada, nuestro plato debe estar compuesto de una manera adecuada por 3 grupos de alimentos que son: frutas y vegetales, carbohidratos y proteínas.

Las proteínas están formadas por diferentes moléculas de aminoácidos unidos entre sí, formando parte del conjunto de macronutrientes esenciales que obtenemos a partir de los alimentos para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo por lo que su consumo es importante ya que, sin suficientes proteínas en el organismo nuestro cuerpo se asegura de obtener los aminoácidos que necesita extrayéndolos de la masa muscular.

Sabemos que no somos expertos en bioquímica por lo que no vamos a confundirte con términos extraños, ni procesos y reacciones químicas que en el colegio fueron un dolor de cabeza. En Recetas Nestlé® te explicamos de una forma sencilla la razón por la que debes tener una porción de proteína en tu plato, las diferentes fuentes de proteína que hay y cómo incluirlas en tu menú con deliciosas recetas.

IMPORTANCIA DE INCLUIR PROTEÍNAS EN EL MENÚ

Las funciones que realizan las proteínas en el organismo es de vital importancia. A continuación, te contamos las 5 razones para incluirlas en tu menú.

1. MASA MUSCULAR: Con los años es normal que se disminuya la masa muscular, pero si no se consume proteínas en la cantidad necesaria, el organismo obtendrá las enzimas y estructuras vitales de los músculos, haciendo que pierdan firmeza y los tejidos se vuelvan flácidos.
2. ACCIÓN INMUNOLÓGICA: Algo que muchas personas no saben es que los anticuerpos son proteínas que actúan como defensa contra agentes externos o infecciones que afectan el organismo.
3. SENSACIÓN DE SACIEDAD: Las proteínas debido al alto contenido en aminoácidos y a su lenta digestión. son responsables de regular la ansiedad de comer gracias a su sensación saciante.

4. AL HACER DEPORTE: Si eres deportista o realizas alguna actividad regularmente, se recomienda consumir proteínas para la recuperación de los músculos después del entrenamiento, ya que ayuda en la construcción de músculo, acelera el proceso de tonificación y de este modo se logra tener un mejor rendimiento en el deporte que se practique.
5. DIGESTIÓN: Contrario a lo que muchas personas creen que el consumo de proteínas no favorece la digestión, sucede todo lo contrario. Las proteínas favorecen la producción de músculo, sobre todo el músculo que cubre las paredes del estómago e intestino, favoreciendo los movimientos que ayudan a tener un correcto tránsito intestinal.

ALIMENTOS FUENTES DE PROTEÍNA

Como nombramos anteriormente el cuerpo por sí mismo no produce aminoácidos, por lo que es necesario obtenerlas de los alimentos para cubrir las necesidades diarias de proteína que nuestro cuerpo necesita. Según el estilo de vida que se lleve o los hábitos alimenticios, se puede elegir entre los alimentos con proteína de origen animal u origen vegetal.

• PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL

  La proteína de origen animal son de mayor valor biológico ya que en ella se encuentra una mayor presencia de los aminoácidos esenciales, se encuentra presente en alimentos como la carne, pollo, pescados y mariscos, huevo, leche y derivados lácteos.

  • CARNE

    La carne roja o la carne de res, además de ser muy deliciosa es rica en nutrientes al contener una gran cantidad de hierro y zinc, así como todos los aminoácidos esenciales. Algunas carnes tienen un mayor índice de grasa, por lo que su consumo se debe moderar y combinarlo en la semana con otras carnes.

    El contenido de proteína por cada 100 gramos de carne es aproximadamente 21 gramos, siendo esta carne de alto valor biológico la cual puede ser ingerida fácilmente a través de numerosas recetas como en un guisado de carne mechada o unas bolitas de carne en salsa pomodoro.

  • POLLO

    El pollo es considerado como la carne blanca por excelencia porque contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Es una de las proteínas más consumidas ya que una sola porción de 100 gramos de pollo encontramos 20 gramos de proteínas, es un alimento fácil de digerir por el organismo y con muy pocas grasas, siempre y cuando se tenga en cuenta la parte del pollo que se elija consumir y sin piel.

  

  Incluye el pollo en tu alimentación con estas deliciosas opciones de receta de brochetas de pollo y piña o pollo rápido al ron.

  • PESCADOS O MARISCOS

    Los pescados y mariscos además de ser alimentos deliciosos, nutritivos, aportar grasas buenas como el omega-3 y ser bajos en calorías, también son una excelente forma para obtener proteínas de alta calidad, muy similar al de la carne, pero con mejor digestibilidad.

    

    Por ejemplo, 100 g de salmón tiene 20g de proteína, 85 g de camarón tiene 19 g de proteína y 100g de atún tiene 30g de proteínas, aunque el contenido de proteínas en el atún depende de su forma de consumo y cocción.

  Varia el menú de tu semana e incluye pescados y mariscos preparando estas recetas de corvina apanada en salsa o calamar en crema de coco.

  • HUEVO

    Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes y proteínas de calidad siendo el alimento que aporta más proteínas encontrando por unidad aproximadamente 13 g de proteína, casi el 35% de su contenido.

    

    Algunos estudios han revelado que la parte que contiene mayor cantidad de proteína es la clara, donde más del 80% de su contenido es agua y proteínas como la albúmina que es la más destacada. Pero no se debe olvidar el consumo de la yema ya que combinadas forman un alimento balanceado siendo la yema la parte que contiene más nutrientes.

  Incorpora el huevo en tu desayuno o en otras preparaciones con estas ideas de recetas de huevos montuleños o emparedado de queso y huevo.

  • LECHE Y DERIVADOS

    En 1 taza de leche entera encontramos aproximadamente 8 g de proteínas siendo la caseína y la lactoalbúmina proteínas de alto valor biológico y los constituyentes más importantes en la leche de vaca.

    

    Dentro de los derivados de la leche el yogurt griego es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, aportando hasta el doble de proteínas que un yogurt común, ya que es un producto más concentrado y en su elaboración no se pierde caseína. En 100 g de yogurt griego encontramos 10 g de proteína.

  Con yogurt griego prepara esta deliciosa receta de sorpresa de frutas rojas, yogurt griego y FITNESS®.

• PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

  La proteína no solo se encuentra en la carne, también se encuentra en alimentos de origen vegetal, siendo esto una excelente opción para aquellas personas que no consumen productos de origen animal por llevar un estilo de vida vegano o vegetariano.

  Las proteínas de origen vegetal se encuentran en las legumbres, cereales y frutos secos, son de bajo valor biológico por lo que es necesario incluir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal para obtener una ingesta de proteína de alto valor biológico y que en conjunto proporcionen todos lo aminoácidos esenciales.

  • LEGUMBRES

    Las legumbres están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas como es el caso de la soja, las lentejas, los garbanzos, los fríjoles y algunos derivados como es el caso del tofu o el miso.

  Conoce esta deliciosa receta de curry de lentejas con coco.

  • CEREALES

    Los cereales hacen parte de la alimentación en la mayor parte del mundo ya que es una fuente de energía y de proteína muy económica. Dentro de los cereales que aportan proteínas en la alimentación encontramos al arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto y avena.

  Inspírate con esta increíble receta de arroz aguado.

  

  • FRUTOS SECOS

    Los frutos secos son alimentos energéticos, ricos en grasas y proteínas encontrando productos con más proteínas por cada 100 gramos como es el caso de: el maní, las almendras, los pistachos, la nuez, la avellana y las semillas de chía, sésamo y lino.

  Anímate a preparar esta deliciosa receta de galletas veganas de arándanos y almendras.

Como todos estos alimentos son de bajo valor nutricional e individualmente no contienen todo el conjunto de aminoácidos, es conveniente hacer combinaciones de alimentos vegetales para aportar la cantidad necesaria de las proteínas que nuestro cuerpo necesita, por ejemplo, puedes combinar lentejas con arroz, quinoa y semillas de chia, tofu y nueces, etc.

CANTIDAD QUE SE DEBE CONSUMIR

Después de conocer los alimentos que son fuente de proteína, ahora la pregunta es ¿cuál es la cantidad que se debe consumir? No existe una respuesta exacta, pues no todos los seres humanos somos iguales, tenemos diferentes hábitos, contexturas corporales, patologías, etc.

Aunque hay una regla básica para una persona adulta promedio que es de 0.83 gramos por cada kilogramo de peso corporal o la forma popular que el tamaño de la proteína debe ser igual de grande que la palma de la mano. Lo más sensato es consultar con un especialista sobre cuál es la cantidad de proteína que requiere tu cuerpo según tus necesidades.

Como es fundamental la ingesta de proteína, lo que el cuerpo pueda absorber en una sola comida es muy limitada, siendo la mejor opción repartir la cantidad de proteína en las 3 comidas del día. Por ejemplo, en la mañana huevo, al almuerzo pescado y en la cena arroz con lentejas.